先週番組あてにいただいたメッセージに対して、
田中先生からのコメントが届きました。
ダイエットの参考にしてくださいね！
（※全員分ではありません。悪しからずご承知おきください。）
【ねねさん】
初投稿です。ダイエット、いろいろ試してみましたが、全く駄目です。
体重が多くて膝痛になってしまいました。
水泳をすれば良いと聴いて試してみましたが、ちっとも減りません。
甘いもの、お酒は飲めないので、それでも駄目です。
せめて２キロ減らしたいです。アドバイスお願いします。
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【田中先生】
ねねさん、ようこそいらっしゃいました。体重を減らして、是非膝の負担を減らしたいですよね。
運動を増やすことは現実的ではないので、食事の見直しに集中します。
以下の6項目を試してみましょう。
①毎日体重を測ります（1か月で2キロ減が目安）
②主食を半分にします
③野菜やきのこを2倍に増やして、食事の最初に食べます
④おかずも今の半分～7割に減らします（腹7分目）
⑤間食を止めて、飲み物も甘くない無糖のもの。乳酸菌飲料や飲むヨーグルトもやめます。
こんなに減らすとお腹が減って、逆に食べ過ぎちゃうんじゃないか、と思いますよね。
お腹がすいたら、お水やお茶を飲む、野菜や果物、ナッツ、
豆腐バーやサラダチキン、ゆで卵などのたんぱく質をとります。
特に大事なのが②③④、「ごはん半分、野菜2倍、先ベジ、腹7分目」です。
最初の1か月が肝心です。
まず2キロ減らせると好循環に入り、さらに体重を減らしやすくなります。応援しております！
【ヤジオさん】
ジム通いしていた頃、仕事終わりにジムで筋トレ運動し帰ってから夕飯食べて寝る。
そんな生活して健康診断でいつも中性脂肪とコレステロール値が少し高いので、
夕ご飯食べてからジムに行く様にしたら、その年から数値が改善しました。
やはり寝る前に食べるのはいけないと実感しました。
よく2時間前には食べないとか聞きますが。注意が必要ですね。
少し暖かくなって来たので、ウォーキングにも良い季節ですね。
今年の平均は9500歩程度です。
自宅で筋トレ少しやりたいと思ってはいるのですが・・・継続できず。
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【田中先生】
ヤジオさん、とても大切なことをおっしゃってますね。
食べると血糖が上がります。血糖を最も多く使う臓器は筋肉です。
食べて少しでも運動すると、血糖が筋肉で取り込まれやすくなり、
血糖値の上昇が抑えられます。よって中性脂肪も減りやすくなり、脂肪肝にもなりにくいです。
また食後の眠気やだるさが取れるかもしれません。
一方、食べてから寝ると、その逆になります。
食事で上昇した血糖を取り込む筋肉が休んでますので、血糖が高い状態が続きます。
そうしますと、脂肪の合成が刺激され、中性脂肪やコレステロールが
高くなることがあります（特に中性脂肪が顕著）。
特に夜は朝に比べ、脂肪がつきやすいです。
夕食は極力軽くして、寝る2時間前は何も食べないようにしましょう。
おまけ情報です。運動後に少し蛋白質（手っ取り早いのが豆乳）を摂ると、
筋肉の栄養になりますのでお勧めです。
【みいザウルスさん】
とうとう、エアロバイクを買ってしまいました！
寒い中を歩くのが辛くて、ついついウォーキングをサボってました。
今日は、エアロバイクをこぎながら、クラップを聴いてますよ。
最初から、やりすぎると、筋肉痛が心配ですが、楽しく、エアロバイク乗ってます。＼(^o^)／
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【田中先生】
みいさん、やりますね！私は三日坊主なので、すぐ物置き場になりそうです。
飛ばし過ぎず、ゆるくていいですので、楽しく続けられる方法を考えていきましょう。
例えば、エアロバイクをこぐことでスマホの充電ができるように改造します。
スマホ電源が50％切ったらエアロバイクをこいで、100％にチャージするとか・・・
【あすしゅもさん】
初めてのメッセージです。ダイエット部に入会し１年、
筋トレ、ストレッチ、ウォーキング、アプリのあすけんでカロリー計算をして、
10年でだんだん増加した体重を6キロ落とすことが出来ましたが、
近頃モチベーションが上がらず、生理前もあり暴飲暴食をしていて、
2キロほど戻ってしまいました。どうしたらモチベーションを取り戻すことができるでしょうか？
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【田中先生】
あすしゅもさん、やりますね！6キロ落とせたので、減らし方は十分理解していますね。
スイッチが入れば、落とせそうです。モチベーションの高め方、人によりさまざまですよね。
6キロ落とした時の自分の写真を見てみる、自分の姿を鏡に映してみる、など・・・
まあ、増える時もありますので、あまり色々考えずに、
「まずは2キロ減」という数値目標を達成してみましょう。
2キロ減らせた達成感で、もっと減らそう、という
モチベーションが湧き出てくるのではないでしょうか。
【ぷりんアラドーモさん】
現在67.5キロまできました。正念場です。 難敵は外食。
外仕事が増加したら、車の運転と現場での力仕事でハイになり、脳内で
「体力使うから、ガッツリ食べてもダイジョウブダー」と声が。
で、即、豚スタミナ焼肉定食を注文。残すと悪いしもったいない、と自分に言い訳。
満腹中枢の忠告より早く、気づけば完食。僕の目測では、ご飯は180g以上絶対あった。
塩味の甘い誘惑に負け、ゆっくり食べるのも忘れてた。
選んだ店とメニューが不適切なのは明白。仕事中の外食では妻の目も無いし。あーあ。反省。
↓
【田中先生】
何キロから67.5キロに来たんでしたっけ、順調に頑張っておられて素晴らしいです。
いや、そういう時ありますよ。それまで我慢しちゃったら、楽しみが減ってしまいます。
沢山食べたら、次の食事、翌日～翌々日の食事を極力減らして、
体重を維持すればいいことです。
フードロスを減らすことも共通認識になっていますので、
注文時に「ご飯半分で！」「ごはん70グラムで、その分お肉多目！」
などと言ってみるのもいいですね。
最近はお米も高いので、お店の方もラッキーと思うでしょうし、
ぷりんアラドーモさんも罪悪感にさいなまれなくていいのではないでしょうか。
【ふくろうかわいさん】
昨日の夜、体重計にのってから、ダイエット報告メールしようと、思っていたのに、
睡魔に負けてます
いつもすみません
ほんの少し、増減の、体重減
田中先生のアドバイスに感謝しながら
意識しながらぼちぼちな結果です
引き続きよろしくお願いします
↓
【ふくろうかわいさん】
お、少しでも減らせていることは、すばらしいんじゃないですか？
この調子で、さらに食事を減らしていきましょう。
ヤジオさんのコメントにありましたように、夜は極力減らす、
寝る2時間前は食べない、食べてから運動する、この3点にも注意してみませんか。
この調子で行きましょう。
【夜明けの敦さん】
自分の体重は、ここ30年の中で１番痩せてます。最高体重は83kgあったんですが今は60kg。
身体が軽い軽い。何が要因かなぁ？と考えたんですが、とにかく腹いっぱい食べない、
お酒を控える、が自分に合っていたように思えます。
運動は階段登りを200段以上やっているんですが、
体重を落とすと言うより足腰を鍛える感じです。やはり食事療法が１番効いているように思えます。
でも、ムリせずゆるくゆるくやっていきたいです。
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【田中先生】
うん、すばらしいです。身体が軽いので動き易くなるし、以前より若々しく見えると思います。
腹7分目、お酒を控える、足腰を鍛える、私が皆さんにお話ししていることを
完璧に実践して頂き、効果がバッチリ出ていますので、私からは何も言う事はありません。
現在の体重をキープでいいですか、もう少し減らしてもよさそうですか？
ご自分の身体に聞いてみてください。
【むらさきのひつじさん】
プラス1キロ維持中です。皆さんのお話を聞いたり
番組ブログの田中先生の話を読んでいると勉強になります。
最近は夜何か食べたくなってもホットミルクにしたりしてます。
が、昼間はどうかうまく、いきません。やけ食いって言葉があるように
イライラするとむしょうに甘い物が食べたくなります。
イライラもですが、我慢したり食べてしまったり、ダイエットと脳は密接につながってますよね。
まずはストレスを溜めない、手放す、これが大事だなと思いつつ難しいですが、
同じ事のストレスを溜めないようにしていく、脳のコントロールも大事かなと最近思ってます。
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【田中先生】
最近は腸脳軸という考え方が一般的になっており、腸と脳は強くつながっています。
お茶のポリフェノール、野菜がキノコ、果物などの植物性食品で腸内環境を改善すると、
メンタルにも良い効果があることが動物実験で示されています（Food Funct 2021, 12(17):7651-7663）。
ストレスは誰にでもありますが、あまり意識しないようにする、
できるだけ離れるなど、距離を置いてうまく付きあっていけるといいですね。
あとは、ストレスを食事で解消しないことが重要です。
昼間、イライラしてた時は、温かいお茶や水を口に含んで、一息入れましょう。
【あーちゃんさん】
先週、体重測るのサボってるとお伝えし、
部長から『3月になるしいい機会！』と言っていただけたので、乗ってみました！
結果、年末から1kg減。『良かったー！増えてなかったー！！』と安堵致しました…(笑)
で、昨日までにさらに1kg減。あれですね。測定続けるの大事…。
体重減るのは嬉しいけど、皮下脂肪はどうやって減らしたらいいんでしょう？
インナーマッスルも、どうしたら効率よく鍛えられるか知りたいです。
↓
【田中先生】
そうなんです、測らないと、努力が実（身）になっているか、全くわからないですもんね。
数字として認識することはとても大事です。体重を減らしていくと、
皮下脂肪もおのずから減ってきますので、安心してください。
確かに体重を減らしつつ、足腰の筋肉を鍛えたいですね。背筋を伸ばして、
胸を張り、おなかを突き出して、いい姿勢を意識する、
これで背骨の周りの筋肉を鍛えられます。
皆さん、普段から椅子の背もたれに体を預けていることが多いので、
いい姿勢を維持するのって結構大変ですよ。あとは腿上げで腿の筋肉を鍛えるとか。
ご自分の体力や筋力、関節の可動域に合ったやり方でお願いいたします。
【ネネカカさん】
ダイエットは順調で嫁さんに「最近顔がシュッとしたね」と言われ嬉しかったです。
今週は飲み会がありスーパーチートデー解放。
先生から教わった月に二回ほどのチートデーを取った方が良いとの教えの一回を
もう使ってしまいました。
何故チートデーを取った方が良いのか自分なりに勉強したのですが、
ダイエットを続けていると脳が餓鬼状態と認識してしまい
脳を騙すためにチートデーを設ける事で痩せ易くなる、
逆に非チートデーと言われるのもあり暴飲暴食をすると太りにくくなるので
一日だけダイエットをする事
お相撲さんや俳優さんは非チートデーで太ってるのかなと密かに思っちゃいました。
↓
【田中先生】
暴飲暴食すると、私は太ります（笑）。
ネネカカさんは、非チートデー（普段）に食べる量を十分減らしているので、
チートデーがあっても体重が元に戻せて、うまくいっているんじゃないでしょうか。
顔がしゅっとしたのは大変いいことです。この調子で行きましょう！
【みのべぇぷーさん】
気が付けば、あっという間に１週間が過ぎましたね。
体重は現状維持で、良いか悪いか全く変化がありません。
これを体重が「増えないからよい。」か「減らないからダメ。」ととるか、どうしましょう。
↓
【田中先生】
ふふふ、同じ事象でも、いい風にとらえた方が気持ちは楽になりますよね。
体重が変わらない患者さんに、「減らさなきゃダメじゃないですか」ってダメ出しすると、
ダイエットは成功しません。
ですので「増えなければよしと考えましょう。次回は、もう少し減らしましょう」と、
見方を変えてお話ししています。そのように話しても、
体重がずっと変わらない方もいますが、いつかは減らしてくれるかな？と期待しています。
