clap!ダイエット部員の皆さんから届いた質問に、
田中先生が答えてくださいました！
皆さんも食生活や運動習慣の改善に役立ててくださいね☆
質問①【こもれビームさん】
野菜２倍摂取を目指すにあたり、朝しっかり食べたいと思っているのですが、
忙しい朝に手早く野菜を摂取できるレシピとかアイデアを教えてほしいです！！
ブロッコリーやほうれん草が好きです。
トマトは手軽に食べていましたが、冬場はカラダを冷やすらしくて少し敬遠しています…。
【田中先生からの回答】
こもれビームさん、ありがとうございます。信州らしい、素敵なラジオネームですね。
確かに、トマトは冷やすと美味しいので、もう少し暖かくなってからがいいですね。
ブロッコリーですと、ゆでて和風ドレッシングで、またはスープやポトフとして、煮て食べるのもお勧めかと。
野菜スープや具沢山の味噌汁は、野菜（食物繊維）が無理なく、多く取れます。
前日に仕込んでおいて、朝召し上がるのもいいですね。
エノキやシメジなどのキノコを入れると、さらに美味しくなります。
質問②【コロコロみかんさん】
今は先生がおっしゃっておられた、野菜を多めに、白米を減らし、腹7分目にプラス、
食後に運動すると血糖値が上がらないと聞いたので食後にラジオ体操をしています。
血糖値を上げなければ太らないって事ですよね？
【田中先生からの回答】
コロコロみかんさん、ありがとうございます。
私も試したことがありますが、おにぎりや牛丼などの糖質を食べる前に野菜サラダを食べたり、
食べた後に15分歩いたりすると、血糖の急上昇（血糖値スパイク）が緩やかになります。
血糖が急上昇すると、インスリンが一気に出てきます。
インスリンが沢山出る状況が長く続くのは、体重や脂肪にはあまり好ましくないんです。
それが毎回続いていくと、インスリンを出す細胞が疲れてしまい、インスリンが出にくくなってきます。
そうしますと、いよいよ血糖が上がりやすくなり、糖尿病化してきます。
血糖のスパイクが認知症やがんにも関係するとの報告もあります。
ですので、食後の血糖上昇を緩やかにするために、
野菜を先に食べる、よく噛む、ゆっくり食べる、おかずを先に食べて、合わせてご飯を食べる、
食べた後はすぐに座らずに、少し歩く・ラジオ体操も良いですね。
結果的に、運動が増えて、食べる量も減らせるので、太りにくいと思います。
質問③【イニシャルMさん】
週2、30分位（母の見守りのため実家まで）歩いています。
歩数にすると、一日で大体8000～10000歩位になるのですが、
週2で8000～10000歩でもダイエット効果は少しでもあるのかな？ということですね。
効果が少ないなら、もう1日歩く日を増やそうかなと思っているのですけど・・・その辺りを詳しく知りたいですね。
【田中先生からの回答】
イニシャルＭさん、ありがとうございます。
週3～4回、1回30分のウォーキングを続けると、肝臓の脂肪が減らせるとの報告があります。
週2回、10000歩も歩いていて、素晴らしいと思います。
ダイエット効果だけでなく、サルコペニア・フレイル・骨粗鬆症予防にもいいですし、
何しろ気分転換になりますよね。
景色や街並みを楽しんで、歩き方やルートも変えたりして、楽しく続けていただきたいです。
一方、ウォーキング1時間に消費されるカロリーは意外と少なく、おにぎり一個分なんです。
おっしゃるように、もう一日歩く日を増やすのもいいですが、
ダイエットという観点では、歩きを維持、または増やしつつ、食事量を少し減らすことも大切です。
また、歩いた後、爽快な気分になって、普段より食べたり飲んだりしてしまう方もいらっしゃいますので、
注意しましょう。
筋肉量が少ないかな、と思われる場合は、歩いた後に牛乳やヨーグルトなどの蛋白を取ると、
筋肉の栄養になりやすいです。
Mさんは、すでにしっかり歩いているので、素晴らしいです。
それを維持しながら、食事量を少し減らすことと、運動の後のたんぱく質、意識してみてください。
体重が少し減ると、さらに足の負担が減って、歩くのが楽に、楽しくなりますから！
